还记得去年帮我拍视频的朋友Veli吗？他今年在上海开了家小咖啡馆叫Essentials，卖不同的三明治、沙拉还有健康的饮品。其实我这个节目做到现在很大程度上要感谢他，因为他一直在鼓励我所做的这些。最早期的节目也是用他手机拍的。因为有人提过想学健康、补充能量的料理所以我今天要给你介绍他们家Essentials的一款菜豆沙拉和金枪鱼三明治。

　　  

　　 做2人分的三明治和沙拉要：

　　

• 1杯菜豆
• 1杯鹰嘴豆
• 半杯绿豆
• 半杯大麦
• 一把绿叶菜
• 和一个彩椒切成的丝

　　 做三明治要：

　　

• 4片全麦面包
• 几片cheddar（车打芝士）奶酪
• 4-5片生菜
• 120克脱过水的金枪鱼
• 2-3大勺mayonnaise（蛋黄酱）
• 和几片牛油果

　　 先把菜豆、鹰嘴豆和绿豆在冷水里泡一个晚上

　　 再把鹰嘴豆、绿豆和大麦分别跟3杯的冷水放锅里

　　 煮沸后关小火，煮25-30分钟

　　 然后倒水放一边

　　 菜豆的话先跟3杯冷水煮开

　　 沸腾起来了

　　 先把水倒掉

　　 再加水，煮沸，倒水

　　 最后把水煮沸关小火煮40-50分钟，到豆子变软。

　　

　　 菜豆Kidney Beans这个东西是一种富铁，纤维，营养又丰富的食物他只是需要一点功夫把里面的杂物去掉

　　 搅匀绿豆和大麦

　　 在碗底放上绿叶子

　　 上面盖上三种豆子

　　 和彩椒

　　 还可以淋上搅匀的橄榄油和黑醋。他们家会用一种独家配方的蜂蜜芥末酱
做三明治先搅匀金枪鱼和蛋黄酱

　　

　　 在面包上放奶酪

　　 几片生菜

　　 金枪鱼

　　 再放几片生菜和牛油果

　　

　　 盖上上面的面包，用刀切成两半最后还可以烤，就可以了

　　 如果为了节省时间想吃现成的你可以到他们家Essentials去尝尝

　　 具体地址是：马当路222弄华府天地地下一层